Hai Teman TanyaPsikologi! Pernahkah kamu merasa sulit untuk memulai dalam mengerjakan tugas namun mengalihkannya dengan hal yang tidak penting seperti scroll sosial media? Awalnya mungkin merasa senang dan terhibur, namun masih ada tanggungan tugas yang tidak kunjung terselesaikan. Ada perasaan bersalah namun kamu tetap mengulanginya untuk menunda mengerjakan dan lebih memilih menghindarinya.                         

Tahukah kamu bahwa hal tersebut dinamakan prokrastinasi. Kamu berkali-kali menghindari mengerjakan tugas sulit yang tidak menyenangkan karena ketakutan mengalami kegagalan, padahal kamu sendiri belum memulainya. Ketidakmampuanmu menyelesaikan tugas sesuai batas waktu yang ditentukan disebabkan karena kebiasaanmu yang sengaja menunda dengan melakukan aktivitas lain yang menyenangkan dan menghibur. Hal ini membuatmu disebut sebagai prokrastinator atau orang yang melakukan prokrastinasi.

Menurut Ferrari, ada dua jenis prokrastinasi berdasarkan manfaat dan tujuan melakukannya yakni Functional Procrastination dan Dysfunctional Procrastination. Jika Functional Procrastination berupa penundaan mengerjakan tugas dengan tujuan memperoleh informasi lengkap dan akurat, sedangkan Dysfunctional Procrastination adalah penundaan yang tidak bertujuan sehingga berakibat buruk dan menimbulkan masalah.

Dysfunctional Procrastination sendiri terdiri dari Decisional procrastination dan Behavioral/ Avoidance Procrastination. Decisional procrastination merupakan penundaan yang terjadi akibat kegagalan dalam mengidentifikasi tugas, yang menimbulkan konflik dalam diri individu. Sedangkan Behavioral/Avoidance Procrastination berupa penundaan untuk menghindari tugas yang dirasa tidak menyenangkan dan sulit untuk dilakukan. Hal ini untuk menghindari kegagalan dalam menyelesaikan tugas yang mana akan mengancam harga dirinya.

Apa sih yang menyebabkan seseorang menjadi prokrastinator?

Ternyata ada dua faktor seseorang melakukan prokrastinasi, yakni berdasarkan faktor internal dan eksternal. Faktor internal meliputi kedudukan seseorang dalam keluarga seperti urutan kelahiran, jenis kelamin, kondisi fisik dan kesehatan, serta kondisi psikolologis seperti perfeksionis dan kecemasan dalam hubungan sosial. Sedangkan faktor eksternal dipengaruhi oleh pola asuh, lingkungan keluarga dan masyarakat.

Lalu, gimana sih cara mengakhiri prokrastinasi? Dilansir dari Psychology Today, ada empat cara untuk mengakhiri prokrastinasi, yaitu sebagai berikut

  1. Time travel

Time travel yakni membuat gambaran tentang masa depan dengan lebih akurat dan nyata, untuk merepresentasikan masa depan seolah-olah terjadi di masa sekarang. Misalnya, seseorang yang menunda-nunda menabung untuk masa pensiun, bisa dibayangkan nanti di masa tua akan menyesal tidak memiliki tabungan yang cukup

2. Jangan mudah menyerah ketika menemui kesulitan

Ketika regulasi diri gagal, seseorang yang merasa cemas atau kewalahan karena tugas sulit, dia akan menunda mengerjakannya alih-alih menenangkan diri, namun pada akhirnya meninggalkan tugas itu untuk esok hari.  

Nah kecerdasan emosional berperan untuk mengurangi penundaan dan tidak mudah menyerah ketika menemui kesulitan. Diamlah sejenak mengamati tugas dan tahan diri untuk tidak langsung pergi. Terima dan akui emosi negatif yang muncul seperti kesal atau frustasi, namun tetaplah mengerjakan tugasnya agar mendapat kemajuan dalam penyelesaiannya.  

3. Membuat tujuan pasti dan meminimalisir gangguan ketika mengerjakan tugas

Buatlah tujuan yang pasti sebelum mengerjakan tugas, agar ketika menghadapi kesulitan, kamu akan konsisten menyelesaikannya. Sebab semakin tidak jelas tujuannya, semakin kecil kemungkinan mengerjakan tugas bahkan menundanya.

Pastikan saat mengerjakan tugas, kamu terhindar dari gangguan. Matikan e-mail, kerjakan di ruang yang mendukung, dan pastikan lingkungan sekitar mendukung dan tidak mengganggu  fokus dan konsentrasimu.  

4. Memperkuat tekad mengerjakan tugas hingga tuntas            

Memperkuat tekad bisa kamu lakukan dengan mengingatkan diri akan nilai-nilai yang dipegang dan meningkatkan kesadaran diri bahwa tugas tersebut adalah sebuah kewajiban yang harus diselesaikan. Oleh karena itu, regulasi diri penting untuk memusatkan perhatian pada tugas sehingga membantumu mengurangi penundaan.

Sumber:

https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200909/ending-procrastination-right-now

https://eprints.uny.ac.id/9883/2/BAB%202%20-%2008104244022.pdf